Zrozumieć prokrastynację: psychologiczne korzenie prokrastynacji u DDD i
skuteczne strategie walki.

Często łapiesz się na tym, że odkładasz ważne zadania na „później”, które ostatecznie zmienia się w „nigdy”? Masz w głowie długą listę rzeczy do zrobienia, ale zamiast się za nie zabrać, robisz herbatę, scrollujesz tiktoka albo bierzesz się za porządki? A co jeśli powiem ci, że to nie lenistwo, a coś zupełnie innego?

Prokrastynacja vs. lenistwo

Prokrastynacja to nie lenistwo! Często mylimy te dwa pojęcia, ale w psychologii są to zupełnie odrębne stany.  

• Lenistwo to brak chęci do działania. Osoba leniwa świadomie wybiera bezczynność i nie odczuwa z tego powodu dyskomfortu ani wyrzutów sumienia.
• Prokrastynacja to dobrowolne odkładanie ważnych zadań na później, mimo świadomości negatywnych konsekwencji. Osoba prokrastynująca chce wykonać dane zadanie, ma ku temu intencje i wie, że jest ono ważne ale coś ją blokuje, jest to swego rodzaju konflikt wewnętrzny.

Psychologiczne korzenie prokrastynacji u osób z syndromem DDD

U Dorosłych Dzieci z Rodzin Dysfunkcyjnych (DDD) prokrastynacja nie pojawia się jako wada charakteru, a mechanizm obronny, chroniący przed trudnymi emocjami, który ukształtował się w dzieciństwie. Odkładanie zadań na później pozwala uniknąć lęku, niepewności czy poczucia niedoskonałości. Chwilowo przynosi ulgę, który jest stanem niezwykle pożądanym u dzieci, które doświadczają rodzinnych dysfunkcji.  

• Lęk przed porażką: W domowym chaosie dzieci uczą się, że błąd prowadzi do krytyki lub konfliktu. W dorosłości wolą nie robić nic, niż zrobić coś „źle” i narazić się na poczucie winy czy beznadziei.
• Perfekcjonizm: Przymus bycia idealnym, żeby uniknąć kary lub rozczarowania. Gdy zadanie wydaje się niemożliwe do wykonania bezbłędnie, prokrastynacja staje się bezpiecznym rozwiązaniem. Lepiej nie zrobić nic, niż zrobić coś „źle” i skonfrontować się z porażką. W ten sposób, paradoksalnie, odkładanie na później staje się mechanizmem chroniącym przed lękiem i frustracją.
• Niskie poczucie własnej wartości: Dzieci z rodzin dysfunkcyjnych często nie doświadczały wystarczającego wsparcia, pochwał i akceptacji. W efekcie mogą podświadomie uważać, że ich wysiłki i tak nie zostaną docenione.
• Brak umiejętności planowania: Życie w ciągłym napięciu i chaosie nie uczy planowania ani konsekwencji. To przekłada się na trudności w dzieleniu dużych zadań na mniejsze, łatwiejsze do zrealizowania etapy. Rezygnacja z zadania to tym samym uniknięcie wysiłku związanego z nieudolnym planowaniem działania.
• Lęk przed sukcesem: To zjawisko na pierwszy rzut oka wydaje się nielogiczne, ale ma głębokie korzenie. Sukces wiąże się z lękiem przed zmianą i nieznanym, poczuciem winy, że odchodzi się od problemów rodziny, oraz strachem przed większą presją i byciem w centrum uwagi. Prokrastynacja staje się tarczą, która chroni przed tymi lękami.  

Czas na działanie: jak radzić sobie z prokrastynacją? – poradnik

Zrozumienie, skąd bierze się prokrastynacja, to kluczowy pierwszy krok. Teraz nadszedł czas na praktyczne strategie, które pomogą Ci przełamać to błędne koło!  

Krok 1: Wybacz sobie i zadbaj o swoje emocje

Pierwsza i najważniejsza zasada: przestań się obwiniać. Twoja prokrastynacja to nie lenistwo, a echo trudnych doświadczeń z przeszłości. To często próba uniknięcia bolesnych emocji, takich jak lęk, wstyd czy poczucie winy. Zamiast obwiniać się za to, co czujesz, zatrzymaj się. Pozwól sobie na zauważenie i nazwanie tych emocji, a następnie zaakceptuj je bez oceniania. Zrozumienie swoich emocji to klucz do odzyskania kontroli nad działaniem.  

Krok 2: Dziel zadania na mniejsze kawałki

Często odkładamy zadania, bo czujemy się przytłoczeni ich ciężarem. Zamiast widzieć cały projekt, który wydaje się niemożliwy do zrealizowania, podziel go na małe, proste do wykonania kroki.  

• METODA 5 MINUT – Często największym problemem nie jest brak chęci do pracy, ale opór przed jej rozpoczęciem. Metoda 5 minut to trik, który oszukuje mózg – zobowiązujesz się do pracy nad zadaniem przez zaledwie 5 minut. Zazwyczaj po tym czasie okazuje się, że zadanie wcale nie było tak straszne, a po prostu płyniesz dale
• METODA POMODORO – Ta metoda polega na podziale pracy na krótkie, 25minutowe bloki, przeplatane 5-minutowymi przerwami. Ustaw minutnik na 25 minut, skup się tylko na jednym zadaniu, a po sygnale zrób krótką przerwę. Te sesje pomagają przełamać paraliż i dają poczucie, że zadanie jest wykonalne.
• POWER HOUR – Wypisz na kartce wszystkie zadania, a następnie ustaw timer na

60 minut. W tym czasie postaraj się odhaczyć jak najwięcej małych rzeczy. To usunie ciążące na Twoich barkach zadania i da Ci poczucie, że to Ty kontrolujesz sytuację!  

Krok 3: Blokuj rozpraszacze

Twoi najwięksi wrogowie to powiadomienia, media społecznościowe i hałas. Ciągła stymulacja utrudnia skupienie i sprawia, że łatwo jest uciec od ważnych zadań. Dlatego, zanim zaczniesz pracować, wyeliminuj jak najwięcej rozpraszaczy. Zamiast tego użyj trybu samolotowego, aplikacji Forest, zatyczk Loop lub znajdź ciche i spokojne miejsce pracy.   

Krok 4: Nagradzaj się za wykonane zadania

Nasz mózg uwielbia nagrody, uwielbia też do nich powracać. Gdy wykonasz zadanie, które wcześniej odkładałaś/eś, spraw sobie drobne wynagrodzenie. Może to być filiżanka ulubionej herbaty, 15 minut na obejrzenie odcinka serialu lub krótki spacer. 

Nagroda powinna być powiązana z zakończeniem zadania, co wzmacnia pozytywny nawyk i sprawia, że następnym razem będzie Ci łatwiej zacząć.  

Kiedy to nie wystarczy i warto skierować się po wsparcie?

Wszystkie powyższe techniki są skuteczne, ale jeśli prokrastynacja jest stałym elementem Twojego życia, może być głęboko zakorzeniona w Twojej psychice. Jeśli pomimo prób nadal stoisz w miejscu, nie bój się szukać pomocy. Terapeuta może pomóc Ci w łagodny sposób dotrzeć do prawdziwych przyczyn prokrastynacji i przepracować lęk, obawę przed porażką czy niską samoocenę, które są jej źródłem. Pamiętaj, że proszenie o pomoc to nie słabość, a akt odwagi!

Prokrastynacja to zjawisko dotykające zaskakująco dużą część z nas. Ważne, żeby poznać jej źródła, ale równie istotne jest wypracowanie konkretnych strategii radzenia sobie. Mam nadzieję, że ten artykuł dał Ci motywację i narzędzia, które pomogą Ci zrobić ten pierwszy, mały krok.

Patrycja Rogowska