Mindfulness – klucz do spokojnej głowy

Wielu z nas prowadzi stresujący tryb życia, ale niewiele osób potrafi znaleźć odpowiedni balans, pomiędzy stresem a relaksem. Niewiele osób znajduje także czas na zadbanie o swoje zdrowie psychiczne.

Mam nadzieję, że ten artykuł rzuci nowe światło na to, w jaki sposób możecie Państwo niewielkim kosztem zadbać o swój dobrostan psychiczny.

Niejednokrotnie dni przelatują nam dzień po dniu, a my koncentrujemy się na rzeczach do wykonania, odhaczając je w naszej głowie. Nieraz w naszych głowach podczas wykonywania codziennych obowiązków pojawia się wewnętrzny krytyk, który komentuje nasze poczynania, osądza, twierdząc, że robimy coś nieodpowiednio. Ile razy w codzienności mamy czas na to, aby się zastanowić nad tym, co tu i teraz? Myślę, że zdecydowanie warto poznać temat treningu uważności (mindfulness).

Uważność jest to rodzaj uwagi, w której skupiamy się na tym, co tu i teraz, uwaga ta jest nieosądzająca. Robimy wszystko, by wyzbyć się tego często towarzyszącego nam krytyka.

Mindfulness został wprowadzony do medycyny zachodniej przez Kabata Zinn’a. Stworzył on Klinikę Redukcji Stresu przy szkole medycznej Uniwersytetu w stanie Massachussetts. Była to pierwsza taka klinika na świecie, skierowana głównie do osób, którym długotrwale towarzyszył ból w przebiegu chorób przewlekłych. Kurs pozwolił osobom biorącym udział na nauce uważnego oddechu, uważnego postrzegania własnego ciała, uważności w codziennych, prozaicznych czynnościach, takich jak jedzenie czy spacerowanie.

Mindfulness obecnie

Mindfulness w polskiej literaturze określany jest mianem uważności – świadomym skupieniu uwagi na tym, co dzieje się tu i teraz, całkowite oddanie się owemu doświadczeniu, bez oceny i analizy.

Wejście w stan uważności jest początkowo trudne, bowiem każdy z nas niesie swój bagaż, mamy także swoje poglądy, przekonania i na tej podstawie odbieramy świat. Często mamy tendencję do myślenia o przeszłości, rozpamiętujemy różne wydarzenia, a także towarzyszą nam obawy o to, co wydarzy się dalej.

Techniki medytacyjne były stosowane od wielu lat w kulturach Wschodnich, były powiązane z religią (buddyzmem). Twórcy mindfulness stworzyli medytację, która jest świecka. Popularną techniką mindfulness jest skupienie się na oddechu, świadomym oddechu. Oddychając wyobrażamy sobie, jaką drogę musi pokonać powietrze, by dostać się do naszych płuc, a także w jaki sposób je opuszcza. Trening uważności można wykonywać przy prozaicznych czynnościach, np. spacerowaniu, sprzątaniu, czy jakiejkolwiek innej, rutynowej czynności, które przecież i tak wykonujemy. Trening uważności może nam pomóc nauczyć się być „tu i teraz”, podejmować decyzje bardziej świadomie, a także zwiększyć odczuwany spokój ducha. Warto wspomnieć, że do technik mindfulness zaliczają się także techniki relaksacyjne, np. relaksacja Jacobsona, w której skupiamy się najbardziej na rozluźnieniu mięśni.

1. Trening Jacobsona

Hormony stresu powodują napięcia mięśniowe, co możemy bardzo dobrze odczuwać w ciele. Dobrym sposobem na to będzie trening Jacobsona, który polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Celem treningu Jacobsona jest świadome rozluźnianie mięśni, a także ocena nieprawidłowego napięcia mięśniowego na skutek stresu.

• Trening można zacząć od napinania prawej nogi, następnie lewej nogi, prawej i następnie lewej ręki, następnie mięśni brzucha, mięśni pleców, ramion, szyi, a na końcu mięśni twarzy.
• Każdy rejon należy napiąć 2-3 razy, po około 5 sekund, po czym całkowicie rozluźniamy mięśnie i skupiamy się na uczuciu rozluźnienia.
• Trening wykonujemy początkowo w pozycji leżącej, później siedzącej, a następnie w trakcie codziennych czynności.

2. Metoda Schultza

Trening autogenny Schultza to technika relaksacyjna oparta na autosugestii, która pozwala nam się w pełni odprężyć. Dzięki regularnemu wykonywaniu ćwiczeń można poprawić swoją jakość snu, zredukować stres i napięcie, poprawić koncentrację uwagi. Czas trwania treningu na początku powinien wynosić około 5-10 minut, a docelowo 20-30 minut dziennie. Osobom początkującym zaleca się opanowanie pierwszych 2-3 faz. Należy je powtarzać tak długo, aż osiągnie się przyjemny efekt relaksacyjny w łatwy sposób. Wtedy można wprowadzić kolejne fazy.

Trening autogenny działa bardzo skutecznie w przypadku walki ze stresem:

• pobudza wydzielanie hormonów działających antagonistycznie do adrenaliny i kortyzolu (główne hormony stresu). Obniżenie ich poziomu zmniejsza poziom napięcia;

• wywołuje także reakcję głębokiego rozluźnienia mięśni, która wyzbywa nas napięcia psychicznego, gromadzonego pod wpływem stresu. Zmniejsza tym samym objawy bólowe;
• regularne treningi powodują, że organizm buduje trwałą zdolność do szybkiej regeneracji po stresie, co zwiększa naszą odporność psychiczną;
• jest także świetny w walce z bezsennością. Trening wieczorem reguluje poziom wydzielania poziomu melatoniny, a także pozwala zatrzymać natłok myśli, który tak często nam towarzyszy przed snem.

Ma to potwierdzenie w badaniach naukowych, które potwierdzają, że trening autogenny ma pozytywne skutki w przypadku wielu chorób somatycznych, a także psychicznych.

Należy jednak wspomnieć, że mimo, że nie ma potwierdzonych w literaturze bezwzględnych przeciwskazań do stosowania treningu autogennego Schultza, jednak warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem, gdy ma się stwierdzone zaburzenia psychotyczne, choroby układu krążenia, a także padaczkę. Tak samo ostrożnie należy stosować praktykę przy współistnieniu stanów depresyjnych z myślami autodestrukcyjnymi.

Warto jednak wspomnieć, że mimo, że nie ma potwierdzonych w literaturze bezwzględnych przeciwskazań do stosowania treningu autogennego Schultza, jednak warto skonsultować się z lekarzem lub psychologiem, gdy ma się stwierdzone zaburzenia psychotyczne, choroby układu krążenia, a także padaczkę. Tak samo ostrożnie należy stosować praktykę przy współistnieniu stanów depresyjnych z myślami autodestrukcyjnymi.

W jakich warunkach przeprowadzić trening autogenny? Należy wybrać odpowiednie miejsce do ćwiczeń – ciche, spokojne. Dobrze jest się położyć. Zamknąć oczy i skupić się na własnym oddechu i powtarzać w myślach kolejne sugestie z instrukcji.

Trening autogenny Schultza:

• Faza 1 – ciężaru: powtarzamy w myślach: „Moje ręce i nogi stają się coraz cięższe.” Następnie rozszerzamy to odczucie na kolejne partie ciała.
• Faza 2 – ciepła: powtarzamy w myślach: „Moje ręce i nogi stają się coraz cieplejsze.” I ponownie rozszerzamy to na kolejne partie ciała.
• Faza 3 – faza regulacji rytmu serca: sugestia to: „Moje serce bije coraz wolniej i rytmicznie”.
• Faza 4 – faza regulacji oddechu: sugestia to: „Oddycham coraz wolniej i głęboko”.
• Faza 5 – faza ciepła brzucha: sugestia: „W moim brzuchu rozlewa się ciepło”.
• Faza 6 – faza chłodu czoła: sugestia: „Moje czoło jest przyjemnie chłodne”.

Autorka: Marta Piasecka

Bibliografia:

1. https://www.centrumdobrejterapii.pl/materialy/czym-jest-uwaznosc-mindfulness/ Metody na stres. Odcinek 2 Trening Jacobsona- opracowanie dr Edyty Bonk
2. https://www.krystianwojczuk.pl/trening-autogenny-schultza-instrukcja-krok-po-kroku/
3. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1014576505223
4. https://www.annadobosz.pl/skutecznosc-treningu-autogennego/