Menu Zamknij


Senne prawdy o alkoholu: jak naprawdę alkohol wpływa na Twój nocny wypoczynek?

Powszechnie uważa się, że alkohol wpływa pozytywnie na sen człowieka. Czy na pewno tak jest? Odpowiedź na to pytanie nie jest tak jednoznaczna, jak mogłoby się nam wydawać.

Alkohol a sen u osób zdrowych

Wydawać się może, że alkohol działa pozytywnie na proces snu. Po spożyciu go w porze snu może skracać się czas potrzebny do zaśnięcia, człowiek staje się senny i szybko zasypia. Z tego powodu wiele osób, mających problem w owym zakresie, decyduje się na stosowanie alkoholu, aby skrócić czas zasypiania. Po pewnym czasie po zapadnięciu w sen człowiek zaczyna spać niespokojnie, budzić się i przejawiać trudności w ponownym zasypianiu. Ponadto jakość snu nie jest wystarczająca, przez co na następny dzień pojawia się zmęczenie i senność. Zdarza się, że osoba próbująca leczyć swoją bezsenność za pomocą alkoholu, po dłuższym czasie stosowania substancji, przejawia objawy zespołu uzależnienia od alkoholu. Tworzy to błędne koło, gdyż bezsenność uznawana jest za objaw odstawienia alkoholu.

Nadmierne spożywanie alkoholu a zaburzenia snu

Istnieją badania, które potwierdzają obecność zaburzeń snu w trakcie problemowego picia, jego leczenia i utrzymywania abstynencji. Według wyników przedstawionych w 2018 roku przez Pascala Parney’a i Philippa Lehert’a średnio 59,8% osób uzależnionych przejawia poważne trudności związane ze snem. Za czynniki ryzyka uznaje się współwystępujące zaburzenia psychiatryczne, głębokość uzależnienia oraz zamieszkiwanie samemu. Zaburzenia snu związane z zespołem uzależnienia od alkoholu obejmują wydłużenie czasu koniecznego do zaśnięcia, częste wybudzenia, obniżoną subiektywną jakość snu połączoną ze zmęczeniem w ciągu dnia.

Znaczenie snu

Statystycznie człowiek poświęca 30% swojego życia na sen, dla jednych może wydawać się to dużo, dla innych mało. Ważne, aby sen był dla nas pełnowartościowy. Zapotrzebowanie snu jest kwestią indywidualną, ale szacuje się, że dorosły człowiek powinien spać około 7 godzin.

Dlaczego warto dbać o zdrowy i jakościowy sen? Ponieważ sen:

  • regeneruje organizm;
  • poprawia funkcjonowania poznawcze np. pomaga w lepszym koncentrowaniu się, zapamiętywaniu;
  • wspomaga zdrowie psychiczne i fizyczne;
  • poprawia samopoczucie;
  • sprawia, że ciało wolniej się starzeje;
  • zmniejsza ryzyko zgonu z powodu zawałów i udarów, nadwagi i otyłości.

Jak zadbać o zdrowy sen?

Oto kilka porad, z których możesz skorzystać, aby spróbować polepszyć jakość swojego snu:

  • Aktywność fizyczna – ruch wzmacnia działania naturalnych hormonów snu np. melatoniny. Pamiętaj, aby brać pod uwagę porę, ćwiczenia mogą mieć działanie pobudzające, co może utrudnić proces zasypiania.
  • Zarezerwuj swoje łóżko TYLKO do snu i aktywności seksualnej – łóżko powinno kojarzyć się tylko ze snem – nie używaj go jako miejsce pracy, spożywania posiłków czy oglądania telewizji do późnych godzin nocnych.
  • Zadbaj o komfort w swojej sypialni – ogranicz korzystanie z telefonu, komputera czy telewizji, ale zadbaj również o atmosferę. Postaraj się czuć jak najbardziej komfortowo – otwórz okno, zgaś wszystkie światła, wyłącz wszelkie źródła dźwięku. W idealnym przypadku w miejscu, w którym śpimy, powinno być chłodno, cicho i ciemno.
  • Wprowadź rytuał przed snem – warto wprowadzić rytuały, które stale powtarzane przygotują nasz organizm do snu – weź ciepłą kąpiel, włącz spokojną muzykę, przeczytaj książkę – innymi słowy zrób coś przyjemnego.
  • Jedz, ale nie za dużo – głód i pełny żołądek mogą zakłócać sen. Staraj się nie jeść obfitych posiłków na 2-3 godziny przed snem. Jeśli przed pójściem spać jesteś głodny, zjedz lekką, zdrową przekąskę, aby nie czuć głodu do rana.
  • Unikaj alkoholu i kofeiny – jak już wcześniej zostało wspomniane alkohol nie wpływa pozytywnie na nasz sen, to samo dotyczy kofeiny.
  • Spróbuj ograniczyć stres – stres towarzyszy każdemu z nas, u innych jest go mniej u innych więcej. Postaraj się przed snem zrelaksować np. poprzez wykorzystanie technik relaksacyjnych takich jak głębokie oddychanie (w Internecie istnieje mnóstwo nagrań, w których pokazywane są różnego typu techniki). To może pomóc lepiej spać i zmniejszyć codzienne napięcie.

Co robić, gdy podejrzewam u siebie objawy bezsenności?

Pamiętaj!
Jeżeli od dłuższego czasu (powyżej jednego miesiąca, co najmniej 3 razy w tygodniu) obserwujesz u siebie:

  • problemy z zaśnięciem, podtrzymaniem snu;
  • budzenie się zbyt wcześnie bez możliwości ponownego zaśnięcia;
  • sen, który nie przynosi regeneracji;
  • zmęczenie, zły humor, słaba koncentracja lub inne trudności w funkcjonowaniu następnego dnia

skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym, psychiatrą lub psychologiem.

Czy istnieją sposoby leczenia bezsenności?

Tak, istnieją sposoby leczenia bezsenności:

  • terapia poznawczo – behawioralna bezsenności;
  • treningi relaksacyjne;
  • farmakoterapia (jednak jest ona tylko dodatkiem, gdyż leki stosowane w leczeniu bezsenności mają duży potencjał uzależniający, dlatego stosowane są one krótkotrwale i pod kontrolą lekarza).

Jeśli uważasz, że problem może być związany ze stosowaniem alkoholu, możesz szukać pomocy w poradni leczenia uzależnień, gdzie specjaliści zdiagnozują Twój problem i pomogą w powrocie do zdrowia.

Paulina Wierzbicka

Bibliografia

Cierpiałkowska, L., Chodkiewicz, J. (2020). Uzależnienie od alkoholu. Oblicza problemu, 238-239

Ramar K, Malhotra RK, Carden KA, et al. Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2021;17(10):2115–2119.

Morrison, J. (2014). DSM-5 Bez tajemnic. Praktyczny przewodnik dla klinicystów, 330-331

Alkohol a sen (1999) tłum. Krzysztof Fronczyk – https://psychologia.edu.pl/czytelnia/51-alkohol-i-nauka/273-alkohol-a-sen.html

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep
https://epsycholodzy.pl/2021/11/17/raport-sen-polakow-2021/
0
    0
    Twój koszyk
    Twoj koszyk jest pustyPowróć do sklepu